Algas sügis ning sellega kaasnes ka nohu ja gripp. Päevad on mõnikord päikselised, kuid ööd ja hommikud on juba väga külmad, on isegi pakaseid. Hommikuste külmade ja külmetuste eest kaitsmiseks tasub enne kodust lahkumist süüa soojendav hommikusöök.
Pole juhus, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Pärast üleöö paastu vajab keha toitaineid ja korralikult valmistatud hommikusöök annab meile energiat terveks päevaks ja tugevdab immuunsust.
Kuidas peaks välja nägema soojendav hommikusöök?
Sügis-talvisel perioodil tasub üle minna soojale hommikusöögile. Sel ajal piirake võileibu ja teraviljatooteid külma piimaga, asendage need pudruga pähklitega (kui teile meeldivad magusad hommikusöögid) või pudruga köögiviljadega (kui eelistate hommikul kuiva maitset).
Soojendavad magusad hommikusöögid
Sellise hommikusöögi aluseks peaksid olema täisteraviljad kaerajahu, hirss, tatar või kinoa kujul. Täisteratooted on kiudainete ja keerukate süsivesikute allikas, mis seeduvad aeglaselt, hoiavad veresuhkru stabiilsena ja annavad energiat kogu hommikuks.
Keeda teravilja või putru vees, piimas või köögiviljajoogis. Piima või sojajooki kasutades suurendate toidus valgu ja kaltsiumi hulka. Valmis teraviljale lisage kuivatatud puuvilju, nagu rosinad, datlid, kuivatatud aprikoosid, viigimarjad või ploomid. Need on magusa maitse allikad ja veel üks kiudainete ja mineraalide portsjon. Viigimarjad on eriti kaltsiumirikkad, aprikoosid aga eriti rauarikkad. Võite lisada ka toorest banaani või muid värskeid puuvilju.
Teine oluline hommikusöögi koostisosa on pähklid ja seemned, mis on tervislike rasvade ja mineraalide, nagu tsink, magneesium ja raud, allikad. Söögikordade mitmekesistamiseks kasutage erinevaid pähkleid (kreeka pähklid, sarapuupähklid, pekanipähklid, india pähklid, mandlid) ja seemneid (kõrvits, päevalill, chia).
Viimane oluline koostisosa on soojendavad vürtsid. Teravilja valmistamisel võite lisada peeneks hakitud ingverit ja kogu hommikusöögi ajal puista kaneeli. Need vürtsid on soojendavad ja antibakteriaalsed, stimuleerivad immuunsüsteemi ja kaitsevad külmetuse eest.
Soolased soojendavad hommikusöögid
Sooja hommikusöögi saate valmistada ka soolases versioonis. Nagu magusate hommikusöökide puhul, valige ka täisteratooteid nagu tatar, hirss, oder või kinoa. Mitut sorti teravilja kasutades saate oma hommikusöögi mitmekesiseks muuta.
Teravilja küpsemise ajal hautage köögivilju eraldi kastrulis. See võib olla brokoli, lillkapsas, suvikõrvits, seller. Lisage soojendavad vürtsid (näiteks ingver ja kurkum) ja antioksüdandid (pune ja majoraan). Sega keedetud puder hautatud köögiviljadega, võid lisada paar supilusikatäit tomatipüreed.
Lisades oma hommikusöögile kaunvilju, suurendate valgu ja kiudainete hulka. Võite küpsetada teravilja läätsedega, kasutada konserveeritud kaunasid (näiteks valgeid või punaseid ube) või lisada hakitud tofut. Piserdage taldrikule päevalilleseemneid, kõrvitsaseemneid või jahvatatud linaseemneid, et lisada oma toidule tervislikke rasvu.
Või äkki supp hommikusöögiks?
Ehkki me ei seosta suppi hommikusöögiga, ei takista miski meid selle söömist päeva alguses. Kui te ei saa tööl sooja lõunat süüa ja tugineda võileibadele või puuviljadele, on hommikusöögiks supi söömine suurepärane lahendus.
Selline supp peaks sisaldama köögivilju, täisteratooteid (erinevat tüüpi teravili), kaunvilju (läätsed, kikerherned, oad). See muudab selle tasakaalustatud toiduks, mis sisaldab nii valke kui ka süsivesikuid.
Supil on ka see eelis, et saate seda süüa eelmisel õhtul ja lihtsalt hommikul uuesti soojendada. Võite ka nädalavahetustel rohkem suppi valmistada ja külmutada väikestes anumates, nii et teil on nädala jaoks valmis hommikusöök.
Mida sa veel teha saad?
Hommikul on meil sageli vähe aega hommikusöögi valmistamiseks ja kõige kiiremate lahenduste valimiseks, näiteks võileivad või piimahelbed. Soojendava hommikusöögi valmistamise kiirendamiseks ja paremaks muutmiseks tasub planeerida, mida õhtul sööme, ja koguda kõik vajalikud koostisosad (pähklid, seemned, puuviljad, vürtsid) ühte kohta. Uusi ideid ja retsepte tasub proovida nädalavahetusel, kui meil on rohkem aega.
