Teie heaolu, välimus ja meeleolu sõltuvad suuresti sellest, mida ja kui palju sööte. Kaalu kontrollimiseks peate teadma, kui palju kaloreid päeva jooksul vajate. Teades selle optimaalset väärtust, saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid peate vähendama või suurendama päevamäära, et kaalust alla võtta või vastupidi kaalus juurde võtta.
See on vajalik
- - kalkulaator;
- - kell;
- - kaalud.
Juhised
Samm 1
Iga inimese jaoks on keskmise päevase kaloraaži väärtus erinev. See sõltub mitmest põhjusest:
- sugu (mehed vajavad rohkem kaloreid);
- kaal ja pikkus;
- vanus (mida noorem, seda suurem on kalorite vajadus);
- kehaline aktiivsus.
2. samm
Kilokalorite päevamäära saate arvutada Harris-Benedicti meetodi abil.
Kõigepealt määrake etteantud norm puhkeseisundis, st. kui sa midagi ei tee. Selleks pange oma individuaalsed väärtused valemitesse:
Meestele: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
kus SNKp on päevane kalorikulu puhkeseisundis kilokalorites; G - kaal kilogrammides; H - kõrgus cm; L - vanus aastates.
Naistele: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Näiteks kui olete mees, kaal - 80 kg, pikkus - 180 cm, vanus - 42 aastat, siis on teie puhkeseisundis kilokalorite päevane määr: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
3. samm
Nüüd peate selle arvu korrutama parandusteguriga, mis sõltub teie füüsilisest aktiivsusest päeva jooksul. Lõppude lõpuks kulutab aktiivset eluviisi järgiv inimene rohkem energiat, mis tähendab, et tema kalorite vajadus on suurem.
Täpse arvutuse saamiseks kirjutage oma päev sõna otseses mõttes tundide kaupa (tehke päevast "foto"). Kirjutage kõik andmed tabelisse:
Esimeses veerus märkige oma amet (näiteks uni, hommikused harjutused, hommikusöök, kõndimine …).
Teises - tegevuse kestus tundides (2; 0, 25; 04 jne).
Kolmandas veerus täitke seda tüüpi tegevuse jaoks soovitatavad koefitsiendid. Nende tähenduse leiab Internetist või erialakirjandusest.
Neljandas koefitsientide korrutamise tulemus kestusega tundides.
Selle tulemusena peaksite pärast teise veeru lisamist saama 24 tundi (päev). Jagage neljanda veeru lisamise tulemus 24-ga, et saada oma igapäevase režiimi jaoks treeningusuhe.
4. samm
Juhul kui teil pole võimalust (või soovi) ajastust säilitada, kasutage füüsilise aktiivsuse koefitsientide keskmisi väärtusi erineva töö intensiivsuse jaoks (tabel 1).
Korrutades puhkeseisundis olevate kalorite päevamäära saadud koefitsiendiga, saate soovitud näitaja. See näitab, kui palju kaloreid peate päeva jooksul tarbima, et keha normaalses seisundis püsiks.
5. samm
Päevas tarbitavate tõeliste toitude teisendamiseks kilokalorites kasutage tabelit nr 2.
