Väga sageli soovivad inimesed kaalust alla võtta, mõeldes ise oma dieedi koostamisele, kuid enamikul neist pole vajalikke teadmisi söödud koguse arvutamiseks. Mõne lihtsa juhise ja näpunäite järgi saab igaüks siiski välja arvutada oma individuaalse toitumise.
See on vajalik
- - kalkulaator;
- - paber pliiatsiga.
Juhised
Samm 1
Kõigepealt arvutage oma igapäevase dieedi kalorite sisaldus. Selleks söö nädal aega tavapäraselt ja pane päevikusse kirja kõik söögid ja nende mass. Samuti registreerige võimaluse korral nende kalorid. Tavaliselt on kõigis toidupakendites kalorsus 100 g kohta. Pärast selle nädala lõppu liidake tarbitud kalorite arv ja jagage 7-ga, saades seeläbi oma dieedi päevase kalorsuse.
2. samm
Järgmine samm on arvutada oma päevane energiakulu. Selleks kasutage valemit (K * teie kaal + M) * 240, kus koefitsientidel K ja M on sõltuvalt soost ja vanusest järgmised tähendused: - naiste puhul: a) 18–30-aastased, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31–60-aastased, K = 0,0342, M = 3,5377; c) üle 60-aastased, K = 0,0377, M = 2,7546; - meestel: a) 18–30 b) 31–60-aastased, K = 0,0484, M = 3,6534; c) üle 60-aastased, K = 0,0491, M = 2,4587.
3. samm
Korrutage saadud arv oma tegevuse koefitsiendiga. Kui elate istuvat eluviisi, siis on see koefitsient 1,1, kui teie elustiil on mõõdukas - 1,3, kui tegelete aktiivselt spordiga või näete vaeva - 1,5. Nende arvutuste tulemusena saate oma keha igapäevase energiakulu. See kalorisisaldus on teie jaoks optimaalne.
4. samm
Kaalu langetamiseks peate arvutama uue dieedi. Selle arvutamiseks vähendage oma igapäevast energiakulu 20%. Olge ettevaatlik: päevane dieet ei tohiks olla väiksem kui 1000 kalorit. Juhul, kui teie eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid lihtsalt vormi säilitada, muutke oma igapäevane dieet võrdseks varem arvutatud päevase energiakuluga. Selle lähenemisviisi korral ei teki teie kehas lisakaloreid.
5. samm
Pärast toidu päevase kalorsuse arvutamist tuleb see jagada mitmeks osaks. Parim variant oleks jagada oma dieet viieks toidukorraks: hommikusöögiks sööte 25% kaloritest, lõuna- või lõunasöögiks - 15%, lõuna ajal - 35%, keskhommikul - 10% ja õhtusöögiks - 15%.
