Toiduainete kalorite sisaldus on energia lagunemisel eralduv energia. Madalaima kalorsusega puu- ja köögiviljad on siiski võimelised täielikult rahuldama keha toitainevajadust. Madala kalorsusega, kuid täisväärtusliku dieedi koostamiseks peate lisama ka kala, liha, piimatooteid ja teravilja.
Juhised
Samm 1
Kõige vähem kaloraažseid köögivilju on kurgid - 10-14 kcal 100 g kohta, hiina kapsas - 16 kcal, redis - 20 kcal, tomatid - 14-20 kcal, paprika - 25-27 kcal, suvikõrvits - 27 kcal, valge kapsas ja lillkapsas - 27-30 kcal, spinat - 21 kcal, salat - 14 kcal. Kõige kaloririkkamad köögiviljad: kartul - 83-90 kcal, peet - 48-50 kcal, rohelised herned - 70-72 kcal. Toidu valmistamisel tuleks arvestada ka valmistamismeetodiga. Keedetud köögiviljades on sama kalorsus kui toores, praetud köögiviljades - kaks korda rohkem.
2. samm
Puuviljad on veidi rohkem kaloreid kui köögiviljad, kuna need sisaldavad rohkem süsivesikuid ja vähem kiudaineid. Kirsiploom sisaldab minimaalselt kaloreid - 27-30 kcal. Veidi suurem kalorite sisaldus aprikoosides, ananassides, arbuusides, küdoonias, apelsinides, greibis, granaatõunas, pirnis, melonis, kiivis, viigimarjades, sidrunis, mandariinis, mangos, virsikutes, õuntes ja hurmaades - 30–60 kcal 100 g kohta, sõltuvalt küpsus ja sordid. Kõige kaloririkkamad puuviljad on banaanid, datlid ja viinamarjad. Avokaado on puuviljade hulgas veel üks kalorite sisalduse liider. Kuid see sisaldab monoküllastumata rasvu ja peaaegu kõiki olulisi vitamiine. Kasutage salatikastmena avokaadot ja te ei kaalu juurde.
3. samm
Marjade kalorsus sõltub süsivesikutest - mida magusam on marja, seda toitvam on see. Mustikad, maasikad, pohlad, mustikad, murakad, astelpaju, sõstrad, vaarikad, pohlad, jõhvikad sisaldavad 25–40 kcal. Veidi rohkem kaloreid karusmarjades, kirssides, dogwoodis, pihlakas.
4. samm
Teravilja ja kaunvilju peetakse traditsiooniliselt kõrge kalorsusega toiduks. Kuivate teraviljade ja ubade energiasisaldus on aga valmistoitude omast palju kõrgem. Kuivhernes on näiteks 303 kcal, keedetud hernes - 150 kcal 100 g kohta. Ubade kalorsus on 123 kcal, läätsedes - 110 kcal, kikerhernes - 150 kcal. Piimaga puder on alati kaloririkkam kui vesi. Näiteks tatar piimas - 132 kcal 100 g kohta ja viskoosne puder vees - 90 kcal, riisipuder piimas - 97 kcal, vees - 78 kcal, kaerahelbed piimas - 102 kcal, vees - 88 kcal. Te ei tohiks keelduda madala kalorsusega dieediga teraviljadest, keeta neid vees ja süüa hommikusöögiks. See annab teie kehale energiat kuni lõunani.
5. samm
Kala ja liha on organismile vajalikud valguallikad. Vähem kalorsete kalavarude valimiseks pöörake tähelepanu tursale, põhjaputassuualale, pollakile, merluusile, tuunile, haugile - kõigi nende energiasisaldus on alla 100 kcal. Lest, säga, kummilõhe, roosa lõhe, karpkala, latikas, meriahven on kalorsusega veidi kõrgemad - 103–147 kcal. Mereandidest on kalorite sisaldus kõige suurem kalmaarides - 110 kcal, krill, krabid ja krevetid sisaldavad umbes 95 kcal. Madala kalorsusega liha on vasikaliha, kana, hobuseliha - 90–150 kcal. Veiseliha sisaldab 187 kcal, kalkun - 197 kcal, lambaliha - 203 kcal, sealiha - 300 kuni 500 kcal. Kõrvalproduktidest on neerudes, maksas ja südames vähe kaloreid - 80 kuni 110 kcal, udaras, veise- ja sealihakeeles, ajus - 125 kuni 210 kcal.
6. samm
Piimatoodete kalorite sisaldus sõltub suuresti rasvasisaldusest. Näiteks 3,2% rasvasisaldusega piim sisaldab 58 kcal ja lõssipulber 31 kcal, kohupiim 9% rasvasisaldusega sisaldab 160 kcal ja lõssipulber 88 kcal. Toitumisspetsialistid ei soovita aga pidevalt tarbida madala rasvasisaldusega toite. keha omastab kaltsiumi ainult rasvade juuresolekul. Kõige kaloririkkamad piimatooted: juust - 220–400 kcal, kohupiim ja kohupiimamassid - 300–340 kcal, kondenspiim - 315 kcal, hapukoor 20% - 206 kcal.
