Õige toitumise teema on aktuaalne mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Pole tähtis, kas treenite kodus või jõusaalis: lihaste kasvu jaoks peate hoolikalt jälgima oma dieeti ja dieeti.
On üldtunnustatud, et dieedi pärast on mures ainult kaalust alla võtvad tüdrukud, kuid see pole nii. Lihaste juurdekasv, millest algajad ja kogenud sportlased unistavad, on samuti võimatu ilma igapäevase toitumise hoolika planeerimiseta. Erinevalt kehakaalu langetamisest nõuab massi suurendamine toitumisele erilist lähenemist.
- Toidus peab olema valk. See on lihaste ehitusmaterjal ja ilma piisava valgusisalduseta on lihaskoe ehitamine võimatu. Keskmiselt vajab 1 kg kehakaalu kohta täiskasvanu füüsilise koormuse taustal 2–3 g valku.
- Lisaks valkudele vajab lihas süsivesikuid. See on energiaallikas, ilma milleta on võimatu anda organismile piisavas koguses kaloreid. Kaloripuudulikud toidud sobivad neile, kes soovivad kaalust alla võtta või on spordikuivatis. Kui te võtate lihasmassi juurde, lükkab kalorite defitsiit ainult tulemusi edasi - keha hakkab kaalu langetama mitte ainult rasva, vaid ka lihaste arvelt.
- Toit peaks olema võimalikult tasakaalustatud ja sisaldama maksimaalselt vajalikke mikro- ja makrotoitaineid.
Mitu kalorit vajate massi saavutamiseks?
Iga inimese kalorite määr on individuaalne - pädeva dieedi koostamiseks peate ise arvutama oma energiatarbimise koridori. Kuid kui pöörate tähelepanu keskmistele väärtustele, siis keskmise pikkuse ja kaaluga täiskasvanud inimene vajab päevas 2000 kuni 2500 kilokalorit. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka vajadus energiaallikate järele. Tõstmisega tegelev sportlane nõuab mõnikord kuni 3500 kilokalorit päevas, sõltuvalt kehakaalust.
Kuidas saavutada lihaskasvu?
Pärast iga treeningut on vaja sulgeda nn "süsivesikute aken". Poole tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist võite ja peaksite sööma tervislikke, kiiresti seeduvaid süsivesikuid - näiteks valgubatoone, kuivatatud puuvilju, banaane. Treeningujärgne valgu raputamine täidab valkude puudujääke ja hoiab ära lihaste kaotuse.
Lisaks valkudele ja süsivesikutele peab sportlase toitumine sisaldama rasvu. Nõuetekohase kehalise aktiivsuse korral ei saa te kaalus juurde võtta, vastupidi, rasvad tekitavad vajaliku kilokalorite liia, tänu millele algab lihaste kiirenenud kasv. Vastasel juhul jäävad sportlase toitumise reeglid kehakaalu tõstmisel universaalseks - süüa tuleb sageli ja osade kaupa, väikeste portsjonitena, järgida söögikordade vahel samu vahesid, samuti juua piisavalt vett ja jälgida dieedi tasakaalu.
