"Sööge ise hommikusööki, jagage lõunasööki sõbraga ja andke õhtusöök vaenlasele" - seda Hiina vanasõna teavad peaaegu kõik. Teaduslikud uuringud on korduvalt kinnitanud esimese söögikorra olulisust.
Seda süüakse pärast päeva pikimat paastu, nii et seda saab võrrelda pärast pikka reisi tankimisega. Paljud toitumisspetsialistid peavad hommikusööki päeva kõige olulisemaks söögikorraks. Juba selle kasutamise fakt mõjutab oluliselt füüsilist ja vaimset sooritust mitte ainult hommikul, vaid ka päeval. Kõik uuringud näitavad veenvalt, et varsti pärast ärkamist hommikusööki söövatel lastel läheb koolis paremini ja täiskasvanutel, kellel läheb hästi.
Kõigist selle eelistest kasu saamiseks ei piisa pelgalt hommikuse söögi olemasolust. Selleks peab hommikusöök olema sobiv, see tähendab, et see peaks vastama järgmisele 10 reeglile:
1. Söö kohe pärast ärkamist
Valdava enamuse inimeste jaoks on öö pikim paastuaeg. Hommikusöögist toitva toiduna täieliku kasu saamiseks ja päeva rõõmu ja energiaga alustamiseks sööge see tunni jooksul pärast ärkamist. Iga selle aja rikkumine toob kaasa hommikuse elutähtsa süsti puuduliku kasu. Pärast öist nälga vajab keha kõiki toitaineid.
2. Suurus on oluline
Hiina vanasõna järgi peaks hommikusöök olema söögi kindel osa. Vene traditsioonide kohaselt on lõunasöök tavaliselt kõige rikkalikum, kuid enamik toitumisspetsialiste nõustub, et hommikusöök peaks olema rikkalik ja rahuldust pakkuv, pakkudes 20–30% päevasest kaloraažist. Pärast öist pausi vajab keha söömiseks lihtsalt kütust.
3. Aeglaselt seeduvad süsivesikud annavad energiat mitmeks tunniks
Hommikusöögi üks peamisi ülesandeid on terve hommiku akude laadimine. Enamiku keharakkude peamine energiaallikas on glükoos. Selle peate saama toidust, mida iseloomustab madal imendumiskiirus, see tähendab madal glükeemiline indeks. Selline toode laguneb harmooniliselt ega põhjusta suuri veresuhkru ja insuliini tõuse. Kaerahelbed on ideaalne hommikusöögi süsivesikute allikas. Teravilja vältijatele on tatar suurepärane valik. Vältige magustatud, töödeldud teravilju ja saia. Need on väga kõrge glükeemilise indeksiga toidud.
4. Kiudained stimuleerivad seedimist
Peame päevas tarbima umbes 40 grammi kiudaineid. See reguleerib seedimist ja aeglustab toitainete imendumist, nii et hommikusöögi energiat tarnitakse harmooniliselt mitme tunni jooksul. Kiudainete allikate hulka kuuluvad kaerahelbed, pähklid, teraviljad, täisteraleivad, puu- ja köögiviljad. Korralikult valmistatud hommikusöök peaks sisaldama vähemalt kahte nendest rühmadest pärit toitu.
5. Kasulik valk peatab öise katabolismi
Öö on kogu organismi sügavaima uuenemise periood. See mõjutab peamiselt närvisüsteemi, sidekude ja lihaseid. Just öösel ja vahetult pärast ärkamist inimkehas toodetakse kõige rohkem anaboolseid hormoone, sealhulgas kasvuhormooni. Parimad hommikuvalgu allikad on munad, piimatooted (jogurt, keefir, pett), juust ja lahja liha. Pudrule tuleb lisada ainult vadakuvalgu preparaat - fragment kõige väärtuslikumatest piimavalkudest.
6. Rasv kui tervislik toidu koostisosa ja energiaallikas
Hommikusöögi koostamisel ärge unustage rasva. Ühelt poolt mängib see tervisliku komponendi (EFA, vitamiinid ja rasvlahustuvad ained) rolli ning teiselt poolt on see kõige energiarikkam makrotoitainete koostisosa. Hommikupudrule lisatud pähklid ja teraviljad võivad täita mõlemat funktsiooni. Munakollased on ka tervislik rasvaallikas.
7. Ära unusta vett
Vesi on meie toidu ja keha kõige olulisem komponent. Kahjuks pööratakse selle piisavale varule harva piisavalt tähelepanu. Liikumine pole ainus kord, kui peate hüdreeritud olema. Sellega seoses on terve päev asjakohane, sest alati on parem juua natuke lisavedelikku, kui seda ei saa piisavalt. Hommik on pärast treeningut tähtsuselt teine hetk, kui peate oma kehale andma tahke koguse vett. Paljud inimesed joovad kohe pärast ärkamist klaasi vett mee ja sidruniga, mis on väga hea harjumus.
8. Võtke aega
Kiirustamine on üks kõige stressirohkem tegur meie elus. Seetõttu peaksite oma päevakava planeerima ja magama minema piisavalt vara, et hommikusööki süüa kodus ja mitte tööl, ning teha seda rahulikult. Kui hommikul on väga vähe aega, võite juua kohviveskis ja vadakuvalgu preparaadis eelnevalt jahvatatud kaerahelbedest kokteili, st süüa kiirputru.
9. Planeerige ja valmistuge vajadusel eelmisel päeval
Tervisliku toitumise põhimõte on kõigi söögikordade koostise ja ajakava õige planeerimine vähemalt ühel päeval. Siis teame täpselt, milliseid tooteid on vaja hommikusöögi valmistamiseks ja kui kaua see aega võtab. Me ei saa endale lubada hommikul kööki minna ja pikka aega otsustada, mida süüa.
10. Sama oluline on ka lõunasöök
Ärge unustage ülejäänud hommikusööki, see tähendab teist hommikusööki. Rämpstoidu valik on tavaliselt tingitud asjaolust, et te ei planeeri oma toidukordi päevaks ega võta neid tööle kaasa. Tervisliku toitumise üks olulisemaid põhimõtteid on kõigi söögikordade valmistamine kodus. Kui lähete terve päeva ilma toidunõudeta tööle, pole teie menüü tõenäoliselt üks tervislikest ja tasakaalustatud.
