Inimese igapäevases dieedis vajaminev valgu kogus sõltub iga inimese vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja tervisest. Valk on inimese õigeks arenguks ja igapäevaseks toimimiseks hädavajalik makrotoitainet. Loomne valk sisaldab täielikult asendamatuid aminohappeid, samas kui taimne valk on puudulik.
Kui palju valku inimene päevas vajab
Keskmine täiskasvanud mees vajab päevas vähemalt 56 grammi valku, naine aga 10 grammi vähem. Selle valgu koguse saab kaks kuni kolm portsjonit valgutoitu tarbides. Sada grammi liha sisaldab keskmiselt umbes 20 grammi täisvalku. 250 grammi kaaluvas jogurtikarbis on valku umbes 10 grammi, tassitäies täispiimas - 8 grammi valku. Taimsest toidust valgu täieliku annuse saamiseks peate küpsetama ja sööma umbes 3 tassi kuivatatud ube.
Valgu puudus põhjustab lihaste raiskamist ja keha mõningate elutähtsate funktsioonide rikkumist.
On neli inimrühma, kes peavad tarbima rohkem valku kui kõik teised. Need sisaldavad:
- rasedad ja imetavad naised;
- tugeva füüsilise koormusega sportlased;
- dieedil olevad inimesed, kes soovivad kaotada rasvasisaldust, kuid säilitavad lihasmassi;
- veganid ja taimetoitlased, kes on loobunud loomsetest valguallikatest.
Teadlased oletavad, et liiga palju valku võib maksale liiga palju koormust avaldada. Toitumisspetsialistid ütlevad, et valgurikas toit ei tohiks olla rohkem kui kolmandik kogu päevasest toidukogusest.
Valgurikas loomne toit
Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole suurim valgusisaldus punast liha - veise- või vasikaliha, vaid valget - kana või kalkunit. Nii et 100 grammis kanarindas - 32 grammi valku ja samas koguses veisefilees - ainult 20. Selle makrotoitaine rikkalikuks allikaks on kala ja mereannid. Suurem osa valku leidub tuunikala, hiidlest, lõhe - umbes 30 grammi 100 grammi portsjoni kohta. Ahvenas, lestas, tursas, tilapias on valke veidi vähem, umbes 20–25 grammi sama kaalu kohta.
Piimatoodetes on palju valku - juust, jogurt, kodujuust. Madala rasvasisaldusega toidud, mida peetakse tervislikumaks, sisaldavad veidi vähem makrotoitaineid. Kuid isegi madala rasvasisaldusega kodujuust või juust sisaldab 8 kuni 16 grammi valku.
Munad on populaarne valguallikas. Ühest keskmisest kanamunast saab organism vähemalt 4 grammi valku.
Valgurikas taimne toit
Pole asjata, et taimetoitlastel ja veganitel soovitatakse pähkleid tarbida iga päev. India pähklid, mandlid, parapähklid võivad valgusisalduses konkureerida lihatoodetega. Juba ¼ tass mandleid annab 8–10 grammi valku. Saja grammi maapähkleid või pistaatsiapähkleid sisaldab umbes 15–20 grammi kasulikku makrotoitaineid. Sama kogus valku leidub linaseemne- või päevalilleseemnete sarnases portsjonis.
Paljud inimesed teavad, et kaunviljad sisaldavad suures annuses valku. Nii sisaldab sada grammi valmisläätsesid 9 grammi valku, sojaube - 11 grammi, kikerhernesid - 16 grammi ja armastatud punaseid ube - umbes 7 grammi.
