Kalorite loendamine on üks tõhusamaid ja mugavamaid viise oma dieedi kontrollimiseks: teie otsustate, milliseid toite ja kui palju süüa. Kuidas koostada menüü õigesti, võttes arvesse toodete kalorsust, et kaalust alla võtta?
See on vajalik
- - toodete kalorite sisalduse tabel;
- - kalkulaator;
- - köögikaalud;
- - märkmik;
- - multivitamiinide kompleks.
Juhised
Samm 1
Uurige välja oma põhiainevahetus (BOV) - teie organismil puhkeseisundis vajalik kalorite arv. See on miinimum, mille söömine hoiab teie kaalu stabiilsena, ilma et kaal langeks või kaalus juurde võtaks, ja samal ajal ilma füüsilist koormust saamata. Kaalu langetamiseks peate tarbima veidi vähem kaloreid kui keha vajab. Vajaliku kalorite puudujäägi saate luua, kui tarbite 10-20% vähem kaloreid, kui teie põhiainevahetus nõuab. Või võite lisada kehalist aktiivsust: need aitavad lisaks kalorite põletamisele ka ainevahetust kiirendada, nahka ja lihaseid pingutada. BOV arvutatakse järgmise valemi järgi: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus + 5 - meestele;
10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus - 161 - naistele.
2. samm
Ära nälga jää. Liiga innukalt dieeditades on oht, et ainevahetus aeglustub. Kui tunnete pikka aega tugevat nälga, hakkab keha uskuma, et maailm jääb mingil põhjusel toiduta. Näljaste aegade korral on kehal varuks spetsiaalne säästurežiim: nüüd on keha äärmiselt vastumeelne iga kalori kulutamisele. See tähendab, et ainevahetus on aeglustunud. Kaalu kaotamine on sel juhul palju aeglasem. Selle vältimiseks sööge sageli väikseid toite. See on paradoksaalne, kuid toitumisspetsialistid peavad 5 toidukorra režiimi ideaalseks.
3. samm
Eelistage madala kalorsusega toite. Ideaalis ei tohiks 100 grammi toidu maksimaalne kalorsus ületada 250–300 kcal.
4. samm
Söödud kalorite loendamine ja registreerimine Valmis roogi kalorsuse määramiseks vajate täpset köögikaalu, kalkulaatorit ja toidukalorite tabelit. Kogu selle tööriistakomplekti abil saate täpselt arvutada söödud portsjoni kalorite arvu. Pange eraldi märkmikusse kirja kõik, mida päeval sööte: nii võtate arvesse iga söödud kalorit.
5. samm
Sööge suures koguses toitu. Ühel väikesel võileival võib olla rohkem kaloreid kui suures supikausis. Pärast võileiba tunnete end aga peagi jälle näljasena ja supiportsjon hoiab teid pikka aega täis.
6. samm
Sööge tasakaalustatult. Keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks valke, rasvu ja süsivesikuid. Pädeva ja tõhusa kehakaalu langetamiseks ei tohiks te neist elementidest täielikult loobuda: see võib põhjustada haigusi. Arvatakse, et inimese päevane valgukogus on 1 gramm kehakaalu kilogrammi kohta ja vajadus valkude järele suureneb, kui sporti teha. Paljud inimesed usuvad, et kehakaalu langetamiseks peate loobuma süsivesikutest. See pole nii: päevane süsivesikute tarbimine on 2 grammi inimese kilogrammi kohta. Rasvade tarbimist tasub küll vähendada, kuid nende täielikust vältimisest on ka tervisele ohtlik. Proovige tarbida mitte rohkem kui 1 grammi rasva ühe kilo massi kohta. Samal ajal on soovitav, et vähemalt pool tarbitud rasvadest oleks taimse päritoluga.
7. samm
Võtke multivitamiini. Kaalu kaotamine on kehale stressirohke. Lisaks on teil alatoitluse tõttu oht saada ebapiisavalt vitamiine ja mineraale. Oluliste ainete puuduse taastamiseks soovitavad toitumisspetsialistid täiendada dieeti vitamiinide ja mineraalide kompleksiga.
