Tervisliku toitumise aluseks on valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe. Mis see peaks olema? Kuidas toituda hästi ja mitmekesiselt, ilma et liiga palju juurde tuleks?
Süsivesikud
Süsivesikud on lihtsad ja keerukad. Lihtsüsivesikuid leidub valges riisis, saiakestes, maiustustes, puuviljades - need lagunevad kehas täielikult, annavad kiire, kuid lühiajalise küllastustunde, mis mõne aja pärast asendub uue näljarünnakuga. Parem on toidus vähendada selliseid süsivesikuid miinimumini.
Tarbite liiga palju lihtsüsivesikuid, kui:
- Sööge iga päev magusaid saiakesi ja saiakesi.
- Joo karbidest soodat, mahlasid ja nektareid vähemalt 4 korda nädalas.
- Lisage suhkrut igale tassi teele ja kohvile.
- Sööge iga päev magusat joogijogurtit.
Komplekssed süsivesikud peaksid sisaldama umbes 60% teie menüüst. Komplekssed süsivesikud sisaldavad kiudaineid, mis sobivad hästi täidiseks ja parandavad ka seedimist. Täiskõhutunne pärast komplekssete süsivesikute tarbimist püsib pikka aega. Neid leidub teraviljas, täisteraleibades, kliides, köögiviljades ja puuviljades.
Te ei saa kindlasti kaalus juurde, kui sööte iga päev:
- 1 portsjon täistera teravilja
- 3 viilu täisteraleiba
- 500-600 g köögivilju
- 1-2 puuvilja
Valk
Valgud mängivad inimkehas olulist rolli, olles rakkude ja kudede peamine ehitusmaterjal. Keha peab nende assimileerimiseks kulutama rohkem energiat kui süsivesikutele - valgudieedid põhinevad sellel valkude omadusel. Valkude liig võib küll tervisele kahjulik olla, ehkki see aitab kaalust alla võtta, seetõttu on parem päevaraha mitte ületada.
Peamised valguallikad:
- Liha, kala, munad
- Kaunviljad
- Sojakaste
- Piimatooted
- Pähklid
Rasvad
Dieedi väga oluline koostisosa, aga kui te ei soovi kaalus juurde võtta, ei tohiks te päevas süüa rohkem kui 50 g rasva. Neile, kes kaalust alla võtavad, on norm 30 g päevas. Rasvad on küllastumata (neid leidub kalas, pähklites ja taimeõlis) ning küllastunud (liha, piimatooted, või, kookos- ja palmiõli). Dieedis tuleks eelistada esimest - nende kogus peaks olema 2/3 rasva üldkogusest.
Kuidas vähendada küllastunud rasva:
- Eelistage kala ja kana liha vorstide asemel.
- Maitsesta salateid taimeõliga, mitte majoneesiga.
- Küpseta taimeõlis, mitte võis.
- Söö madala rasvasisaldusega juustu.
