Nagu teate, on ülekaalude üks peamisi põhjusi ülesöömine ja kõik toitumisnõuanded nõustuvad sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Aga kuidas sa tead, milline osa on väike?
Serveerimine ja käte suurus
Serveerimismahu määramine on kõige lihtsam käsitsi. Näiteks valguroogade (liha, kala, kodujuust, omlett) maht peaks laias laastus vastama sõrmedeta peopesa suurusele. Nüüd avage peopesa ja sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik - see on teie köögivilja portsjoni suurus. Seejärel suru käsi rusikasse - see vastab portsjonile süsivesikutele (teravili, pasta, kartulipuder).
Kui valite suupisteks puuvilja, peaks see ka mugavalt peopesa mahtuma. Kas olete otsustanud võid leivale määrida? Lõika ära ühe sõrme falanxi suurune tükk.
Üks portsjon on …
Serveerimismahtu on väga mugav arvutada tavaliste köögimahtude - lusika ja klaasi abil. Samuti on hea mõte saada köögikaal.
1 portsjon süsivesikuid on:
- 10 spl. täistera müsli
- 4 spl. lusikad keedetud pastat
- 3 spl. lusikad keedetud riisi või kuskussi
- 2 väikest kartulit
- 1/2 täistera kuklit või pitaleiba
- 1 viil leiba
1 portsjon valku on:
- 150g keedetud kala või mereande
- 150 g sojaroog
- 80g keedetud veise- või sealiha
- 90 g keedetud kana
- 2 muna
- 4 spl. supilusikatäis keedetud kaunvilju
1 portsjon rasva on:
- 2 spl. hapukoore lusikad
- 1 magustoidu lusikas taimeõli
- 25 g pähkleid või seemneid
1 portsjon piimatooteid on:
- 200 ml piima
- 125 g jogurtit või keefirit
- 25 g kõva juustu
- 60 g kodujuustu
1 portsjon puuvilja on:
- 1 keskmine puuvili (õun, apelsin)
- 2 väikest puuvilja (kiivi)
- 1 suur tükk melonit või arbuusi
- 1 tass marju
- 1 spl. lusikatäis kuivatatud puuvilju
- 150 ml mahla või smuutit
Selle päeva näidismenüü
Ja nüüd koostame päevale ligikaudse menüü, mis võimaldab teil järk-järgult kaalust alla võtta. Nädala jooksul on parem piirata kaloraaži ja nädalavahetustel saate veidi lõõgastuda.
Igapäevane menüü tööpäevadel:
- 6 portsjonit süsivesikuid
- 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju
- 2 portsjonit valku
- 2 portsjonit piimatooteid
- 1/2 kuni 1 portsjon rasva
- kerge magustoit 100 kcal kohta
Igapäevane menüü nädalavahetustel:
- 8 portsjonit süsivesikuid
- 6 portsjonit köögivilju ja puuvilju
- 3 portsjonit piimatooteid
- 3 portsjonit rasva
- 2 portsjonit valku
- ja kerge magustoit 200 kcal kohta
