Süsivesikud on peamine ja peamine energiaallikas, mida keha vajab. Sellepärast, kui süsivesikute sisaldus väheneb järsult (näiteks madala süsivesikusisaldusega dieedil), pole loiduse ja väsimuse tunne haruldane.
Süsivesikutel on siiski üks "kõrvaltoime" - nende suurenenud tarbimine viib kaalutõusuni. Kuidas olla? Vastus on lihtne - pidage kinni aeglastest (komplekssetest) süsivesikutest ja vähendage kiirete (lihtsate) tarbimist.
Süsivesikute tüübid
Kõik süsivesikud jagunevad kahte põhitüüpi: lihtsad ja keerukad. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad monosahhariidid (fruktoos, glükoos, galaktoos) ja disahhariidid (laktoos, maltoos, sahharoos). Kompleksseid süsivesikuid esindab polüsahhariidide rühm - tärklis ja kiud.
Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks, kuna nende lagunemise protsess võtab kaua aega. Selle tulemusena pakuvad need rohkem energiat ja paremat küllastust. Lihtsad süsivesikud imenduvad lühikest aega ja peaaegu täielikult, mistõttu neid nimetatakse "kiireks". Pärast seda tüüpi süsivesikute tarbimist on täiskõhutunne lühiajaline.
Aeglaseid (kompleksseid) süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:
- Täisterakliileib, rukkileib, täisteraleib
- Täisterapasta
- pruun riis
- Läätsed, kikerherned (kikerherned)
- Kuivatage tavalised herned, kuivad oad
- Kaerahelbed
- Piimatooted
- Värsked puuviljad
- Rohelised köögiviljad, soja
- Tume šokolaad
Süsivesikute tarbimine
Mitu süsivesikut peate päevas tarbima, et rahuldada keha energiavajadust, kuid mitte paremaks saada? Norm on 3 portsjonit päevas - see on 170-300 g, suurem kogus võib juba põhjustada kehakaalu tõusu. Kuid noorukitel on lubatud see näitaja suurendada 340-370 g-ni.
Tähtis! Dieedis olevad süsivesikud peaksid olema valdavalt aeglased, kiirete süsivesikute allikad (maiustused, küpsetised, sooda, jäätis jne) tuleks minimeerida
Kuidas teha õiget dieeti
Hinnanguliselt peaksite tarbima 4-5 portsjonit kiudaineid päevas, 3 portsjonit aeglaseid süsivesikuid ja 1 portsjon puuvilju.
- 1 portsjon kiudaineid on 1 köögivilja- või 200 ml köögiviljaroog
- 1 portsjon aeglaseid süsivesikuid on 1 peopesasuurune viil täisteraleiba, klaas keedetud täisterapastat või 200–300 ml keedetud putru.
- 1 portsjon puuvilja on 1 puuvili või klaas marju
