Lapsed veedavad koolis kuni 8 tundi päevas. See on aeg, mil nad õpivad, arenevad, leiavad sõpru ja avastavad samal ajal maailma ja iseennast. Selleks, et lapsel koolis hästi läheks, on oluline süüa õigesti.
Hästi tasakaalustatud toit, mis sisaldab komplekssete süsivesikute (köögiviljad, täisteratooted), valkude (madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad, munad) ja tervislike rasvade (pähklid, seemned, avokaado) allikaid, aitab teie lapsel keskenduda ees ootavatele ülesannetele temast päeva jooksul.
Uuringud näitavad, et toidu kvaliteet ei mõjuta mitte ainult lapse tervist, vaid ka tema IQ-d. Lastel, kes söövad soovitatud koguses puu- ja köögivilju, on parem mälu ja õppeedukus. Samuti saavad nad paremini kontrollida oma emotsioone, on vähem agressiivsed ja on õnnelikumad.
Võileib kõigele
Võileivad tulevad enamusele meist meelde, kui mõtleme lõunasöögile ja selles pole midagi halba. Võileib on väga praktiline lahendus, kuid mitte alati kasulik.
Selleks, et võileibadest saaks väärtuslik roog, tuleb arvestada mitmete teguritega:
- sort - asendage külmad tükid ja juust hummuse või köögiviljapasteediga. See asendus on üks lihtsamaid viise, kuidas väärtuslikke kaunvilju oma lapse toidulauale lisada. Oamastat saate valmistada kodus, valmistades rohelisi läätsesid või kikerhernesid ja segades neid päikesekuivatatud tomatite, tahiinipasta, küüslaugu ja sidrunimahlaga.
- rohelised lehed - võid võileivale lisada salatit, hiina kapsast, rukolat või rooma salatit,
- Täistera leib - ilma hea leivata pole head võileiba. Lugege alati koostisosi ja valige täistera juuretis.
Isegi parimad võileivad võivad igavaks muutuda. Kui lapsel on võileibadest igav, saab ta nälga või ostab kooli puhvetist magusa kukli. Selle vältimiseks vaheldumisi võileibu muud tüüpi hommikusöögiga.
Kuivad muffinid
Toitumises on kuivad kuklid sarnased võileibadele. Nad sarnanevad magustoiduga, nii et lapsed söövad neid meelsasti. Muffinite valmistamisel vali näiteks täisterajahu. Valgu lisamiseks võite neid valmistada ka kikerhernejahuga.
Lisage muffinitainasse tükeldatud köögiviljad (näiteks porgand või paprika), herned või mais. Lisage ka 2-3 supilusikatäit jahvatatud linaseemneid (linaseemned on kiudainete, oomega-3 rasvhapete, raua ja kaltsiumi allikas) ning kõrvitsa- või päevalilleseemneid.
Pannkoogid
Lastele meeldivad ka pannkoogid ja lamedad koogid. Võite neid valmistada suurte pannkookidena, mis on pakitud täidisesse, või väikeste pannkookidena. Pannkookides saate lisaks täisterajahule kasutada näiteks kaerahelbeid, vaid ka köögivilju. Soovitame suvikõrvitsa, kõrvitsa ja porgandiga valikuid. Kui teie laps ei söö piimatooteid, tehke pannkooke, valides ühe taimse joogi, näiteks soja või mandli. Võite pannkooki määrida hummuse, kodujuustu, rukola või muude roheliste lehtedega.
Kokteilid
Roheline smuuti on värskendav ja kõrge toiteväärtusega suupiste. See kokteil peaks sisaldama järgmist:
- rohelised lehed - spinat, kapsas, lambasalat, proovige mitut tüüpi ja vaadake, millised neist teie lapsele kõige rohkem meeldivad,
- marjad - kasutage külmutatud vaarikaid või mustikaid
- banaanid - anna kokteilile magus maitse ja kreemjas konsistents,
- lina- või kõrvitsaseemned on täiendav kiudainete ja tsingi allikas.
Loksutise kalorisisalduse suurendamiseks võite lisada paar supilusikatäit kaerahelbeid või kasutada vee asemel piima või taimset jooki. Vala kokteil veepudelisse või klaaspudelisse.
Jogurt müsli ja puuviljadega
Valage looduslik jogurt õhukindlasse anumasse, lisage müsli (kodus küpsetatud või vaadake vähese suhkruga) ja värsked puuviljad (banaan, kiivi, virsik). Võite lisada ka pähkleid (näiteks kreeka pähkleid) ja rosinaid.
Mida veel oma teisele hommikusöögile lisada?
Teie lapsel ei pruugi olla piisavalt võileiba, koogikesi ega pannkooki. Valige söödava toidu kogus vastavalt lapse vanusele, kehalisele aktiivsusele, koolitundidele ja lõunasöögi kättesaadavusele.
Hea täiendus lõunasöögi põhitõdedele oleks:
- puuviljad - värsked, mahlased puuviljad sisaldavad vitamiine ja aitavad keha niisutada,
- Köögiviljad - söögipulgadeks lõigatud täiendavad köögiviljad on parimad, mida lapsele anda saate. Parem pakkida eraldi kirsstomatid, redis, peeneks hakitud porgand, paprika või saialill.
- pähklid ja seemned on tervislikumad rasvaallikad. Serveeri mõned india pähklid või mandlid eraldi anumas. Samuti saate osta valmis segusid, näiteks õpilaste segu,
- Väike magus magustoit - andes lapsele magusa magustoidu, saate kontrollida, mida nad söövad, ja minimeerida tõenäosust, et nad ostavad sõõriku või magusa rulli. Selleks võite kasutada tükki omatehtud ksülitooliga magustatud tainast, kuivatatud puuvilju nagu datlid ja aprikoosid või maitsvat suhkruvaba baari.
Mida tasub meeles pidada?
Lõunasöök peaks lapse seljakotis kestma mitu tundi. See peab olema hästi pakitud, et see ei kaotaks oma atraktiivset välimust. Raamatute poolt purustatud võileib ei tundu mitte ainult halb, vaid võib määrida ka teie seljakoti sisu.
Nii pakkige oma lõunasöök karpidesse. Lõunakastide valik on nüüd väga suur. Parimad on kooli jaoks need, millel on mitu kambrit, nii et koostisosad ei läheks segamini. Võite osta ka täiendavaid väiksemaid kaste kuivatatud puuviljade või pähklite jaoks.
