Seal on mõned lihtsad näpunäited, mida saate järgida, et oma lemmiktoite hõlpsalt süüa ilma tolli oma vöökohale lisamata. Puder, leib, kartul ja pasta, mis arstide poolt toiduratsioonist välja jäeti kui ähvardav harmoonia, on nüüd taastatud. Mõistes, kust pärineb Tema Majesteet Nälg, saate küllastumis- ja küllastumisprotsessi hõlpsasti reguleerida, piirdumata jäikade toitumisraamistikega.
Glükoos, insuliin, GI - sama ahela lülid
Kõigepealt mõelgem välja, mis toimub kehas ja mida saame teha, et vältida liigset keharasva. Toidus sisalduva ja pärast sööki vereringesse sattuva glükoosi ehk lihtsamalt suhkru kogust nimetatakse glükeemiliseks indeksiks (GI). Selle suhkru lagundamiseks siseneb insuliin seedimisprotsessi. Kõik, mida insuliin pole keharakkudesse "lagunenud", ladestub teatud kohtadesse, tekitades meile palju leina. See, kas tootel on kõrge või madal glükeemiline indeks, määrab selle, kui palju suhkrut toiduga verre satub.
Varem arvati, et kui toode on magus, siis vastavalt ka kaloririkas. Leival on aga kõrgem GI kui jäätisel. Nüüd on tõestatud, et GI-d saab edukalt vähendada toiduainetes, mille GI on kõrge, mis muudab need automaatselt vähem kalorseks. Ja kui valite madala GI-ga toidud, saate mitte ainult kaalu vähendada, vaid ka seda vaevata säilitada.
Toit kui suurenenud stressiallikas
Kui inimene sööb kõrge GI-ga toodet, vabaneb vereringesse kohe suur kogus insuliini. Ja insuliin on stressihormoon ja just sel põhjusel reageerib keha kiiresti - see hoiab rasva varuks. Insuliin võib käituda agressiivselt, lubamata vajalikel ensüümidel rasva lagundada. Võite sõna otseses mõttes jõusaalis kaduda ja kaalunool ei võnkuta samal ajal. Paradoks seisneb ka selles, et kõrge GI-ga toitude söömisel hakkate pärast lühikest ajavahemikku sõna otseses mõttes jälle nälga surema. Ja stressihormoon paneb tahtma kaloririkkaid toite.
Meditsiinilise statistika kohaselt on rasvunud inimestel vere insuliinitase tõusnud. Kõrge geograafilise tähisega toodete absoluutsed meistrid on: valge leib, suhkur - 100, kartul - 95, õlu ja datlid - vastavalt 110 ja 103. Kui sööte madala ja keskmise GI-ga toitu, kuni 55, siis saate kaalu vähendada ja mitte juurde võtta. Nende toodete hulka kuuluvad kala ja liha, nende geograafiline tähis on nullilähedane.
Õige toiduvalmistamise ja söömise kombinatsioon
Paljudel toitudel võib olla madalam geograafiline tähis, kui need on õigesti kombineeritud või valmistatud. Indeksi langus isegi 10 punkti võrra viib juba käegakatsutavate tulemusteni - veresuhkru taseme langus.
Näiteks kui kartuleid keedetakse või küpsetatakse koorega ja süüakse koos väikese (mitte rohkem kui teelusikatäie) õlikogusega, võib selle geograafilist tähist vähendada 10–15 punkti võrra.
Teravilja geograafilise tähise alandamiseks valige teravilja asemel täistera, teravilja asemel kaerahelbed ja teravilja asemel oder.
Osta pastat kõvast nisust ja keeda al-dante’iks, nii et sisemus oleks veidi kõva.
Söö toitu, mis on jahutatud ja kuumutatud. Kui saia külmutate ja seejärel toatemperatuuril sulatate, saate selle GI-d vähendada 10–12 punkti võrra. Sama kehtib ka pelmeenide kohta. See protsess on seotud toodetes sisalduva tärklise struktuuri taastamisega. Kuivatamise ajal toimub ligikaudu sama protsess, GI-punktide arv väheneb. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad ikkagi süüa mitte rohkem kui 200 grammi leiba päevas, muidu vere glükoositase ei vähene.
Ärge ostke üleküpsenud ja väga pehmeid köögivilju ja puuvilju, nende GI on märksa kõrgem kui küpsetel.
Kui ühendate kõrge GI-ga toidud piimatoodetega, saate oma taset alandada. Seda seetõttu, et teatud toidukombinatsioonid häirivad suhkru voolamist vereringesse. Näiteks kui juua kooki või küpsiseid magustamata jogurti või keefiriga või täiendada kõrge GI-ga roogi köögiviljasalati või, parem, ürtide ning tervete köögiviljade ja puuviljadega. Kiud köögiviljades ja puuviljades pärsivad suhkru voolamist vereringesse, purustatud puuviljad aga vähem kiudaineid. Seega on söödud õun keha ja kuju jaoks tervislikum kui värske õun.
Mida vähem on insuliini piike, seda vähem tunnete end näljasena ja vastavalt vähem suupisteid ning vähendate igapäevases dieedis üldkaloreid.
