Lihasmassi kasvatamine ainult jõutreeningutega on üsna keeruline ja pealegi võtab see väga kaua aega. Seetõttu on äärmiselt oluline ühendada sportlik tegevus tervisliku toitumisega, mis keskendub valgu- ja süsivesikurikkale toidule.
Juhised
Samm 1
Kujundage oma dieet nii, et 50–60% sellest eraldataks süsivesikuid sisaldavatele toitudele. Pealegi on see keeruline, kuna lihtsad süsivesikud imenduvad seedetraktist liiga kiiresti, mille tagajärjel tõuseb veresuhkru tase järsult ja glükoos muutub rasvaks. Parim on süüa teravilja, kõva nisupastat, pruuni täisteraleiba, müslit ja teravilja.
2. samm
Söö valgurikkaid toite. Nad peaksid hõivama umbes 30% dieedist. Lihamassi suurendamiseks on hea süüa liha, eriti kana, milles on vähe rasva, kala ja mereande, mune, kaunvilju, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Viimastest on kõige väärtuslikumad kodujuust, juustud, piim, keefir. Munad võivad süüa 5-8 tükki päevas, kui keha neid hästi talub. Kuid seente valku inimene praktiliselt ei omasta, mistõttu on see toode lihaste kasvu jaoks kasutu.
3. samm
Olge teadlik kiudainetest, mille tarbimine aitab seedimist parandada. Seetõttu on oluline ka iga päev süüa värskeid tärklisetaid köögivilju. Kuid neid ei tohiks olla palju - piisab 10% kogu tarbitavast toidukogusest, vastasel juhul pole viimasel aega organismi seedimiseks ja imendumiseks.
4. samm
Lisage oma dieeti väikestes kogustes rasva. Parim on see, kui see on loomset päritolu. Parim variant on süüa palju õlist kala mitu korda nädalas. Sellisel juhul saab keha piisavas koguses rasva.
5. samm
Suurendage järk-järgult tarbitava toidu kalorite tarbimist. Lihasmassi suurenemine toimub ainult siis, kui tarbitud kalorite kogus on suurem kui tarbitud. Kui kaalutõus hakkab olema 800 g nädalas, lõpetage toidu kalorite sisalduse suurendamine, vastasel juhul hakkab keha varuma rasva.
6. samm
Jälgige dieeti. Lihasmassi suurendamiseks on oluline mitte ainult spetsiifiline toit ja selle kogus, vaid ka söögikordade sagedus. Tugevama jõutreeningu korral peate sööma 4-5 korda päevas, kuna keha jaoks on väga tähtis õigeaegne energia saamine.
7. samm
Joo palju vett. Jõutreeninguga on oluline hoida vedelikku. Sellepärast ei tohiks mingil juhul end janu korral eitada tavalisest veest. Ideaalis peaks keha iga päev saama 3 liitrit vedelikku, kaasa arvatud juba toidus sisalduv vedelik.
8. samm
Kuula oma keha, kuna see on individuaalne. Mõni vajab lihasmassi suurendamiseks natuke rohkem valku, teine aga süsivesikuid. Seetõttu on oluline dieedi enda jaoks iseseisvalt kohandada, lähtudes keha töö omadustest.
