Kas soovite lihasmassi kasvatada, kuid ei tea, kuidas? See artikkel vastab enamusele küsimustest.
Õige toitumine
Keha lihaste ehitamiseks vajab see kõigepealt õiget toitumist. Selle all mõistetakse keha tervislikust toidust saadud kasulikke toitaineid. Soovitav on süüa iga 3 tunni tagant samal ajal. Parem on süüa sageli, kuid vähe, kui harva, kuid palju.
Toitu tuleb varieerida. Ei saa süüa ainult riisi ega tatart. Peate segama. Näiteks hommikul kaerahelbed, pärastlõunal riis, õhtul tatar. Samuti on väga oluline juua palju vett. Vähemalt kolm liitrit päevas.
Valk
See on keha ehitusmaterjal. Valk on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalik. Ilma nendeta ei saa te lihaseid kasvatada. Toidus peaks valke olema umbes 30%. Suur osa neist leidub munades, kalas, lihas, piimatoodetes, kaunviljades. Te ei saa süüa ainult ühte tüüpi valke, näiteks ainult kana liha. Toidus on vaja kombineerida erinevaid valke sisaldavaid tooteid, nii et keha saaks täieliku aminohapete komplekti.
Süsivesikud
Nad annavad kehale energiat. Süsivesikud peaksid moodustama 50% toidust. On lihtsaid ja keerukaid. Parem on lihtsatest osaliselt loobuda, kuna tänu neile võite saada liigset rasva. Sisaldub suhkrus, puuviljades, maiustustes, piimatoodetes. Kuid te ei saa loobuda piimatoodetest (tänu neile saab keha valku) ja puuviljadest (need sisaldavad palju toitaineid ja kiudaineid).
Enamasti tuleks toidus sisaldada kompleksseid süsivesikuid. Sisaldub teraviljades, teraviljades, kõvas nisupastas.
Rasvad
Oluline tervise säilitamiseks kehas. Ilma nendeta halveneb naha, küünte ja kogu keha seisund. Dieedist peaks rasv moodustama 20%. Sisaldub õlides, pähklites, juustus.
Köögiviljad
Oluline kiudainete saamiseks. Omakorda on vaja parandada seedimist ja paremat valkude omastamist organismi poolt. Kiudaineid leidub puu- ja köögiviljades.
Kalorid
Lihaste kasvu jaoks peate saama umbes 500 kalorit rohkem kui me kulutame. Kui palju kaloreid igaüks vajab, saate teada kalorite kalkulaatorist. Peate teadma, et 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit, 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit, 1 gramm rasv sisaldab 9 kalorit. Selle põhjal saate teha dieeti. Need kalorid tuleb saada täisväärtuslikust toidust, mitte rämpstoidust jms.
Treeningud
Ilma korraliku väljaõppe ja hea une ning muude teguriteta on ebatõenäoline, et suudaksite lihasmassi kasvatada. Kuid sellest lähemalt järgmistes artiklites.
Tulemus
Nii et vajate lihasmassi:
1. Söö õigesti, kasuta dieedil tervislikke toite.
2. Jaotage toidus valke, rasvu ja süsivesikuid õigesti.
3. Võtke samal ajal toitu.
4. Joo palju vett.
5. Söö umbes iga 3 tunni järel.
6. Harjutage õigesti.
7. Magage vähemalt 7-8 tundi.
8. On köögivilju ja puuvilju.
