Oomega-3-sid nimetatakse põhjusega asendamatuteks, sest meie keha vajab neid, kuid ei suuda seda ise toota. See tähendab, et neid saab ainult söödud toitudest. Oomega-3 on küllastumata rasvad, millel on aju töös oluline roll, need aitavad vähendada kehapõletikku ja alandada kolesterooli.
Esimesed puuduse sümptomid on kehv vereringe, naha kuivus, mäluhäired ja väsimus. Puudus on levinud probleem hoolimata asjaolust, et oomega-3 toidud on kõigile hõlpsasti kättesaadavad. Nende hapete puuduse vältimiseks peate oma dieeti lisama mõned järgmistest kümnest toidust, milles on palju asendamatuid oomega-3.
Lillkapsas
Enamik inimesi seostab kalu oomega-3-dega, kuid on ka nende toitainete taimseid allikaid. Lillkapsas on taskukohane köögivili, mida oma dieeti lisada. See sisaldab ka magneesiumi, niatsiini ja kaaliumi, et aidata teie südant tervena hoida.
Pähklid
Teine oomega-3 allikas on pähklid. Saate neid lisada oma toidule suupisteks, piserdada salatitele pähkleid või lisada mis tahes roogadele. Nende hulgas: pekanipähklid, kreeka pähklid, maapähklid ja india pähklid.
Chia seemned
Lusikatäis chia seemneid annab teile hea oomega-3 tõuke. Neid seemneid saate lisada salatitesse, jogurtitesse, hommikuhelvestesse või smuutidesse. Need annavad tervisliku annuse valku, kiudaineid, fosforit, magneesiumi ja kaltsiumi.
Lõhe
Lõhe on kala, mida seostatakse kõige sagedamini oomega-3-ga, kuid sobib ka iga õline kala. Kuid parem on eelistada looduslikest veehoidlatest püütud kalu.
Rooskapsas
Kui otsite taimetoiduvõimalusi oma oomega-3 vaeguse kõrvaldamiseks, siis on rooskapsas hea valik. Brüsseli kapsas on ka mitut tüüpi toitainete allikas.
Taimeõlid
Sojaoa-, oliivi- ja linaseemneõlid on oomega-3 allikad. Nende õlidega kokkamine on suurepärane võimalus puuduste kõrvaldamiseks.
Munad
Mõnede allikate sõnul sisaldavad omatehtud munad tegelikult 7 korda rohkem rasvhappeid kui tavalised poemunad ja need pole palju kallimad.
Linaseemned
Linaseemned on ka oomega-3 allikad. Kuid kui kavatsete neid tarbida, peate need kõigepealt jahvatama, sest neid on organismil väga raske seedida. Võite kasutada jahvatatud linaseemneid, lisades neid smuutidesse, piserdades pudrule või lisades küpsetistele.
Veiseliha
Kui olete lihasõber, aitab lahja veiseliha lisamine dieedile omega-3 puudujääke kõrvaldada. Kuid ole ettevaatlik, sest punase liha liigne tarbimine võib põhjustada muid komplikatsioone.
Sojakaste
Sojaoad ja sojatooted nagu tofu ja rohelised oad on oomega-3 allikad. Need sobivad ideaalselt taimetoitlaste või vegantoitude jaoks, kuna need on valgu- ja kiudainete allikad.
