Kiudainerikkaid köögivilju ja puuvilju tuleks igal võimalusel süüa värskelt. Valides nahas oleva õuna ja õunamahla vahel, tuleks eelistada esimest toodet, kuna see sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Kiudainete söömine pole kasulik, kui vähendate veetarbimist.
Kiudainete osa toidus on tänapäevane meditsiin ja dieetika hinnanud alles viimase 15 aasta jooksul, nii et paljud inimesed ei näe endiselt erilist vajadust omastada näiteks kliisid, mida organism siiani ei omasta. Kiudained on aga vajalikud ballastainetena, mis suudavad neelata kantserogeene, eemaldada organismist kahjulikku kolesterooli, tekitada maos mahu, vältides seeläbi ülesöömist.
Pool sajandit tagasi polnud kiudainete kasutamise küsimus nii aktuaalne, kuna igapäevane toidusedel sisaldas täisteraleiba, palju köögivilju, teravilju, mitte nendest saadud teravilja, kaunvilju. Kaasaegse inimese toitumine, mis põhineb kiiretel toodetel, mis on läbinud puhastamise, jahvatamise, aurutamise etapid, viib toidukiu puuduseni, mis omakorda suurendab soolehaiguste tekkimise riski.
Päevane kiudainete kogus, mida inimene vajab
Hoolimata asjaolust, et iidsed inimesed võiksid tarbida kuni 60 grammi kiudaineid, on oluline oma tervise eest hoolitsemisega mitte üle pingutada. Toitumisspetsialistid ütlevad, et optimaalne kiudainete kogus päevas peaks olema 15–35 grammi. Selle normi ületamine on täis kõhupuhitus, puhitus ja kõhuvalu ning kiudainete liig võib vitamiinide ja teatud ravimite imendumist halvasti mõjutada. Kiudainete päevamäär sõltub ka vanusest. Maksimaalset kogust vajavad 15–50-aastased inimesed, pärast mida tuleks selle tarbimist järk-järgult vähendada 5–10 ühiku võrra.
Kuna toidukiud jagunevad lahustuvateks ja lahustumatuteks, on vaja mõlemat. Lahustuvate kiudude (pektiin, inuliin, polüsahhariidid, igemed, lima) ja lahustumatute kiudude (tselluloos, ligniin) suhe peaks olema 3: 1. Kiudainerikas toit sisaldab mõlemat tüüpi. Niisiis, puuviljade, juurviljade, kaunviljade viljalihas on palju lahustuvaid kiude ja nende koor - lahustumatu. Seetõttu on palju kasulikum süüa porgandit või koorimata õuna kui juua porgandi-õunamahla, milles on vähem lahustuvaid kiude ja üldse mitte lahustuvaid kiude.
Kiudainerikaste toiduainete kasutamise tunnused
Kiudaineid saab nüüd osta apteekidest ja enamikust suurtest supermarketitest, kuid see on vajalik, kui tavalise toidu abil ei olnud võimalik soolestiku tegevust normaliseerida. Kiudainevaese dieedi korral soovitavad toitumisspetsialistid süüa supilusikatäis kliisid, mis on selle sisu poolest juhtivad, hommikul tühja kõhuga. Sellisel juhul peate jooma piisavas koguses vedelikku, mille mõjul lahustuv kiud paisub ja võtab želeesarnase oleku. Tänu veele hakkavad pektiinid maos imenduma kolesterooli, mis seejärel organismist eritub.
Kliid on soovitatav lisada kääritatud piimatoodetele, küpsetistele, teraviljadele. Neid võib süüa kuni kolm supilusikatäit päevas. Tegelikult on puder ise täielik kiudainete allikas, eriti kui see on keedetud täisteratoodetest. Kui lisate sellele värskeid või kuivatatud puuvilju, suureneb portsjoni kiudainete kogus. Kui hakkate tõsiselt mõtlema oma igapäevase menüü rikastamisele kiudainetega, saate endale teha toidulauarikka toidukiudude poolest. Niisiis, 120 gr. oad annavad 8 gr. kiudaineid ja üks kaerahelbeküpsis - 1, 5.
Tarbitud toodete ranget arvestust pole üldse vaja pidada, peate lihtsalt reegliks sööma päeva jooksul rohkem värskeid köögivilju: kapsas, kurgid, tomatid, paprikad, kõrvits. Mis puutub kuumtöötlusesse, siis seda vähem on seda tervislikum toit. Kartulite küpsetamisel peaksite eelistama toodet "vormiriietuses", mitte kartulipudru purustatud kujul. Kasulik on korraldada suupisteid pähklitest ja kuivatatud puuviljadest, samuti asendada need magusa magustoiduga. Täisterajahust valmistatud täisteraleib on kaks korda toitevam kui kõrgekvaliteedilisest jahust valmistatud valge leib.
