Vitamiinid (Lat. Vita - elu) on vajalikud inimesele immuunsuse säilitamiseks ja elutähtsaks tegevuseks vajalike ainete tootmiseks. Enamik inimkeha vitamiine ei ole sünteesitud, seetõttu on oluline täiendada vajalikku varu väliskeskkonnast - kasutades vitamiine sisaldavaid preparaate ja toitu.
See on vajalik
- - liha ja kala
- - teraviljad
- - Puuviljad ja köögiviljad
- - seemned ja pähklid
- - marjad
- - kääritatud piim ja piimatooted
Juhised
Samm 1
A-vitamiin (retinool, karoteen). Viitab rasvlahustuvatele vitamiinidele, mis imenduvad rasvade lagundamisel sapi abil. Täiskasvanu peaks saama päevas vähemalt 900 mcg A-vitamiini. Keha sünteesib. Suurendab hingamissüsteemi vastupanuvõimet nakkustele, parandab nägemist ja tagab juuste, naha ja küünte tervisliku väljanägemise. Koos C-vitamiiniga kaitseb see oksüdeerumise eest. Retinooli leidub järgmistes toodetes: porgand, või, piim, juust, veiseliha maks, tursamaks, teraline kaaviar, kalaõli, kana munad, rasvane kodujuust. Karoteeni leidub astelpajus, kibuvitsamarjades, tomatites, kapsas, kreeka pähklites, punastes paprikates, punastes õuntes, kõrvitsas, melonis, pihlakas, maasikates, arbuusis, virsikutes ja jahvatatud kurkides.
2. samm
Vitamiin B1 (tiamiin). Keha ei sünteesi. Täiskasvanu norm päevas on 1,5 mg. Parandab seedetrakti tööd, reguleerib kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Aitab kehal toime tulla stressi ja haigustega. See on eriti vajalik operatsioonijärgsel perioodil, kuna see aitab inimesel aktiivselt taastuda. Vees lahustuva vitamiinina vajab tiamiin igapäevast täiendamist. Vitamiini B1 leidub veise-, lambaliha-, sealiha- ja küülikulihas. Tiamiiniga on rikastatud ka tatar, pärl oder, manna, kaera- ja nisutangud. Selle vitamiini tasakaalu saab täiendada tee, kakao, rukkileiva, kartuli, punase kapsa, rohelise paprika ja roheliste hernestega.
3. samm
Vitamiin B2 (riboflaviin). Sünteesimata. Norm täiskasvanule: 1, 8 mg päevas. Vähendab silmade väsimust, osaleb ainevahetusprotsessides ja keha reproduktiivsetes funktsioonides, soodustab haava kiiret paranemist. Parimad toidud, mis sisaldavad suures koguses vitamiini: mandlid, nisukliid, shitaki seened, kaalikas, redis, küüslauk, rohelised oad, piimatooted.
4. samm
B3 (niatsiin, nikotiinhape) osaleb valkude ja rasvade sünteesis. B3 oluline funktsioon on võime kontrollida vere glükoosisisaldust (suhkrut). Tarbimise määr: 2-18 mg päevas, sõltuvalt vanusest. Leitakse lihast ja kalast, samuti kaunviljadest ja rohelistest köögiviljadest.
5. samm
B5 (pantoteenhape) soodustab energia ja neurotransmitterite (närviimpulsside ülekandmisel osalevad ained) tootmist, reguleerib aju protsesse, suurendab vastupidavust stressiolukordades ja osaleb antikehade sünteesis. Teadlased usuvad, et just see vitamiin aitab keha suurepärases vormis hoida, kuna see võimaldab teil aktiivselt rasvu lagundada ja vähendab vere kolesteroolitaset 15%. Päevane tarbimine: 5-10 mg. Parimad looduslikud B3-vitamiini allikad on maks, neer, liha, süda, munad, rohelised köögiviljad, õllepärm, seemned ja pähklid.
6. samm
B6 (püridoksiin), nagu kõik B-vitamiinid, on seotud süsivesikute töötlemisega, samuti vere moodustumisega. B6-vitamiini oluliseks funktsiooniks peetakse hormoonide tootmist ja nukleiinhapete sünteesi, mis takistavad keha vananemist. Organismis sünteesib seda soole mikrofloora. Enamik püridoksiini leidub kartulites, kliides, spinatis, sarapuupähklites, kirssides, apelsinides ja avokaados. Keha päevane vajadus püridoksiini järele on 2 mg.
7. samm
B7 (biotiini) leidub peaaegu kõigis toitudes, kuid väikestes annustes. Tervislik soole mikrofloora suudab sünteesida piisavalt biotiini.
8. samm
B9 (foolhape). Igapäevane vajadus: 200 mcg. Soovitatav rasedatele, kuna see osaleb aktiivselt loote moodustumisel. Foolhape kiirendab erinevate keemiliste reaktsioonide kulgu organismis ja suurendab hemoglobiinisisaldust. Leitakse rohelistest köögiviljadest ja puuviljadest, salatist, täisterajahust ja meest.
9. samm
B12 (koobalamiin). Päevane vajadus täiskasvanule: 3-6 mcg. Vitamiini eripära on see, et see osaleb DNA molekulide loomises ja on vajalik rakkude jagunemiseks. Samuti mängib see olulist rolli müeliini ümbrise moodustumisel, mis
katab närvid. See vitamiin on laste jaoks asendamatu, kuna see soodustab kasvu. Maksimaalne kobalamiini sisaldus on veiseliha maksas ja muudes loomsetes saadustes.
10. samm
C-vitamiin (askorbiinhape). Üks inimkonna lemmikvitamiine, kuna seda peetakse organismi peamiseks kaitsjaks viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonide vastu võitlemisel. Igapäevane vajadus: 50-100 mg. Toetab naha, sidemete ja luude optimaalset kollageeni ja valgu taset. Soodustab raua imendumist ja osaleb adrenaliini tootmisel. C-vitamiin on võimas antioksüdant ja kaitseb keha nahka vabade radikaalide eest. Leitakse tsitrusviljadest, kirssidest, astelpajust, mustadest sõstardest, õuntest ja kiivist. Kibuvitsamarjad ja paprikad on selle vitamiini rikkad.
11. samm
D-vitamiin (kolekaltsiferooli ja ergokaltsiferoolina). Peamine ülesanne on tagada kaltsiumi imendumine toidust. Koos kaltsiumi ja fosforiga säilitab see terved hambad ja luud. Kohe on näha vitamiinipuudus - veritsevad igemed, rahhiit. Päevane tarbimine: 5 mcg (või 0,005 mg). Inimese organism on võimeline tootma D-vitamiini piisavas koguses, kui päikesevalgus on suurem. Sisaldab: kalaõli, sardiinid, heeringas, lõhe, munakollane, või, piim.
12. samm
E-vitamiin (tokoferool) on ka antioksüdant, mis on kasulik ateroskleroosi ennetamiseks. Normaliseerib lihaste, endokriinsete ja sugunäärmete tööd. Takistab katarakti arengut, soodustab põletuste kiiret paranemist. Päevane E-vitamiini vajadus on 15 mg. Sisaldab: taimeõlisid, maapähkleid, mandleid, päevalille- ja kõrvitsaseemneid. Tokoferooli olemasolu on täheldatud mõnes õline kala sordis (lõhe, tuunikala jne).
13. samm
K-vitamiinil on oluline roll normaalse neerufunktsiooni ja vere hüübimise korral, aidates ära hoida sisemist verejooksu. Kiirus päevas: 0, 2-0, 3 mg. Sisaldab: rohelisi lehtköögivilju (spinat, lehtkapsas), rohelisi herneid, loomamaksa, sojaõli.
Rikastage oma dieeti ja ärge unustage vitamiine sisaldavaid preparaate, sest toodete kvaliteet jätab mõnikord palju soovida ja üks tablett hommikusöögi ajal võib täita oluliste vitamiinide puuduse.
