Kalorite arvutamine on lihtne protsess, kuid äärmiselt kasulik nii meestele kui naistele. Pole tähtis, kas teil on lisa või mitte. Dieedi kaloraaži haldamise abil saate oma kehakaalu normaalsena hoida või vajadusel seda suurendada või vähendada.
Päevase määra arvutamine
Päevase kaloraaži arvutamiseks pikkuse, kaalu ja vanuse järgi on üldtunnustatud valem. See näeb välja selline:
(pikkus - vanus) x 6 + (kaal x 20), kus pikkus sentimeetrites, vanus aastates ja kaal kilogrammides.
Kui teil on üsna mobiilne pilt, töötab see valem teie jaoks. Arvestades, et igaühe kehaline aktiivsus on päeva jooksul oluliselt erinev, võib kahel sama pikkuse, kaalu ja vanusega inimesel päevane kaloraaž olla täiesti erinev. Seetõttu on parem kasutada täiuslikumat valemit, mis võimaldab teil arvutada oma igapäevase energiakulu.
18-30-aastastele: (0, 0621 x kaal kg + 2, 0357) x 240
31–60-aastastele: (0, 0342 x kaal kg + 3, 5377) x 240
Üle 60-aastased: (0, 0377 x kaal kg +2, 7546) x 240
Korrutage saadud väärtus 1, 1-ga, kui olete istuva eluviisiga, 1, 3-ga - mõõdukalt aktiivne eluviis, või 1, 5-ga, kui teie töö nõuab füüsilisi kulutusi või aktiivset sporti. Seega arvutate oma päevase kalorite tarbimise, mille korral teie kaal jääb ligikaudu samasse olekusse.
Kui soovite kaalust alla võtta, lahutage sellest väärtusest 20%. Kui vastupidi, peate kaalus juurde võtma, lisage 20%.
Näiteks võtke 30-aastane naine, kes kaalub 65 kg ja viib istuva eluviisiga. Kasutades ülaltoodud valemit, saate väärtuse 1603 Kcal. Kui ta soovib kaalust alla võtta, peab ta sellest arvust lahutama 20%, see tähendab 320 Kcal. Seetõttu on selle naise päevane kalorite tarbimine 1283, kuni saadakse soovitud tulemus.
Jääb vaid kokku lugeda, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Selleks peate hoolikalt jälgima oma dieeti ja üles kirjutama kõik, mida sööte. Looge spetsiaalne arvutustabel, mida hoiate kogu päeva jooksul. Sisestage sinna toodete andmed, märkides nende kaalu (vähemalt ligikaudsed). Seejärel arvutage toidukalorite tabeli abil oma individuaalne päevane kalorite tarbimine. Võrrelge saadud väärtusi arvutatud normiga ja vajadusel kohandage oma dieeti, eemaldades sellest liigsed toidud või asendades need teistega - vähem või rohkem kaloririkkaid.
Kalorite tarbimise õige jaotamine
Selleks, et teie dieedi kalorisisaldus arvutataks teile tõeliselt kasu, peate mitte ainult järgima numbreid, vaid ka neid kogu päeva jooksul õigesti jaotama. Jagage oma päev viieks toidukorraks: hommiku-, lõuna-, lõuna-, pärastlõunane tee ja õhtusöök. Proovige hommiku- ja lõunasöögiks süüa enamus kõrge kalorsusega toitudest (vastavalt umbes 25% ja 35% kogu Kcal-st), lõuna- ja õhtusöögiks poole vähem ning pärastlõunase vahepala jaoks ainult umbes 10%.
Näiteks kui teie päevaraha on 1400 Kcal, siis peaksite sööma hommikusöögiks 350 Kcal, lõunaks 210 Kcal, lõunaks 490 Kcal, pärastlõunaks suupisteks 140 Kcal ja õhtusöögiks 210 Kcal.
